新的一年已经到来，是不是觉得应该给自己定个小目标，比如减肥健身、提升体能？别着急，今天我们就来聊聊如何制定一个简单又实用的新年健身计划。别忘了，贾玲在电影《热辣滚烫》中一年就减了100斤呢，咱们也可以像她一样，燃烧我们的卡路里，成为更好的自己！

首先，我们要明确一点：减肥不是一蹴而就的。不要想着一个月就能瘦成一道闪电，要给自己足够的耐心和时间。同时，也不要盲目追求快速减肥，健康的饮食和适当的运动才是王道。

第一阶段：增肌时期（11月-2月）

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这个阶段是最佳的增肌时期。由于天气较冷，可以专注于力量训练，目标是增加肌肉质量。针对大肌群进行训练，如胸、背、腿等，采用中高负荷，每组做到力竭。推荐的动作包括平板支撑、深蹲、卧推和硬拉等。力量训练后，进行拉伸训练以促进肌肉增长。

第二阶段：减脂时期（3月-6月）

春天的到来意味着是时候为夏天的瘦身大计做准备了。在这个阶段，目标是减脂和减少整体围度。可以以中高强度负荷和超短间歇的力量循环训练以及HIIT为主。这种训练方式可以持续燃脂减脂，并促进生长激素分泌。间歇运动则能更好地促进脂肪代谢。为了达到更好的效果，要保证训练强度并减少组间间歇时间。

第三阶段：瘦身目标时期（7月-9月）

夏季是展现身材的最佳时机！在这个阶段，目标是瘦到让人一眼就能察觉出来！继续进行抗阻训练，并在训练后立即进行有氧运动，以提高脂肪的消耗。此外，适当增加有氧运动时间，例如20分钟力量训练后搭配40分钟有氧减脂运动。这样可以让身体的脂肪供能比例更高，同时提高脂肪代谢能力。

为了实现这些目标，我需要注意以下几点：首先，不要盲目追求快速减肥，保持健康的饮食和适当的运动才是关键。其次，坚持下去是成功的关键。不要轻易放弃，相信自己能够实现目标。最后，在开始新的健身计划之前，请咨询医生或专业健身教练的建议。

彩虹鱼体能训练师，吕鑫老师 

彩虹鱼体能训练营，由体能训练师吕老师专业一对一评估，制定详细的运动健身方案，体能训练时吕老师亲自一对一带练，专业细心的训练指导，用最小的力气达到最大的效果。欢迎减脂人群、亚健康人群、体质偏弱人群一起加入，通过合理安排训练目标和时间范围，实现自己的健身目标。在新的一年里，让我们一起努力燃烧卡路里，成为更好的自己！

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